FREQUÊNCIA CARDÍACA

O que é frequência cardíaca?

Se você faz atividade física e nunca mediu sua frequência cardíaca está na hora de entender a importância e como fazê-lo. Frequência cardíaca é a quantidade de vezes em que o coração bate no período de um minuto. Ao fazermos exercícios, permitimos que o órgão se desenvolva, fique maior e mais forte. Mas para que isso ocorra, é necessária uma avaliação dessa frequência e posterior indicação individualizada de exercícios.

Como se mede frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é medida contando quantas vezes o coração bate em um determinado tempo. As seguintes fórmulas podem ser usadas:

·       ·  Contar por 10 segundos e multiplicar por 6.

·       ·  Contar por 15 segundos e multiplicar por 4.

·       ·  Contar por 30 segundos e multiplicar por 2.

·       ·  Contar por um minuto.

Quanto maior o tempo, mas preciso será o resultado. O total deve ser sempre referente a um minuto, já que é este o intervalo de tempo usado como parâmetro. A frequência é expressa em batimentos por minuto. Exemplo: 75 batimentos por minuto ou 75 bpm.

Para quê saber a frequência cardíaca?

Durante a prática de exercícios aeróbios, a frequência cardíaca indica se a intensidade da atividade é adequada. Controlando a frequência, você também evita ultrapassar o nível seguro de esforço para seu organismo.

Além disso, frequências muito baixas (menos de 60 bpm, chamadas de braquicardias) ou muito altas (mais de 100 bpm, chamadas de taquicardias), indicam possíveis problemas no coração, sendo necessário procurar um cardiologista para fazer exames.

Quais as formas de determinar a frequência cardíaca?

A forma mais simples de determinar a frequência cardíaca é sentindo o pulso no pescoço ou no punho. Médicos e enfermeiros podem usar também o estetoscópio (aparelho para ouvir o coração e a respiração).

Existem equipamentos específicos para isso, os frequencímetros ou medidores de frequência cardíaca. São compostos por uma faixa que fica posicionada no tórax, abaixo dos mamilos, e um dispositivo (geralmente em forma de relógio) que mostra a frequência instantaneamente. Há ainda alguns monitores que são parte de aparelhos de ginástica, como esteiras ou bicicletas, que são colocados na orelha ou na ponta do dedo.

Como medir a frequência cardíaca no punho?

Primeiro você deve identificar a área onde é mais fácil perceber os batimentos. Ela se localiza no punho, próxima à mão, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área do punho direito, até que perceba o pulsar do fluxo de sangue. Se for verificar a pulsação de outra pessoa, nunca use seu polegar, pois você poderá confundir a sua frequência com a da outra pessoa.

Como medir a frequência cardíaca no pescoço?

   

Novamente, localize a área em que vai sentir os batimentos. Ela está na lateral do pescoço, pouco abaixo do maxilar inferior (mandíbula). Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com os dedos indicador e o dedo médio da mão esquerda, até perceber o pulso.

O que é frequência cardíaca máxima?

Frequência cardíaca máxima é o maior número de batimentos a que uma pessoa pode chegar, ou seja, o número máximo de batimentos que seu coração consegue alcançar. Ela é calculada a partir de uma fórmula simples:

   

Para homens:

·         FCmáx = 220 – idade. Exemplo: se você tem 24 anos, faça a conta FCmáx = 220 – 24, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 196.

   

Para mulheres:

·         FCmáx = 226 – idade. Exemplo: se você tem 31 anos, faça a conta FCmáx = 226 – 31, o resultado será que sua frequência cardíaca máxima é 195.  

A diferença de valores entre homens e mulheres supre a diferença entre os sexos. 

Usualmente, a frequência cardíaca das mulheres é ligeiramente mais alta que a dos homens.

Como medir a frequência cardíaca de repouso?

A frequência cardíaca de repouso é o número de batimentos cardíacos contados durante um minuto quando se está em repouso completo. A medição da frequência cardíaca de repouso, deverá ser realizada após acordar ou após o período de 5 minutos sentado, usando um frequencímetro, ou contando as pulsações manualmente. 

Os valores de repouso dependem dos seus hábitos de vida e são afetados por diversos fatores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação.

Como determinar a frequência cardíaca ideal para o treinamento de uma atividade física?

Uma vez estabelecida a frequência cardíaca máxima (FCMáx), será preciso determinar a intensidade em que determinada atividade física será realizada. A este processo damos o nome de Zona Alvo, que determina os limites inferiores e superiores de intensidade de uma atividade física.

Para pessoas que estão iniciando um programa de atividades físicas ou com uma condição física baixa, recomenda-se como frequência cardíaca adequada a correspondente a 50% da FCMáx.

À medida que a condição física melhora, como resultado da prática regular de atividades físicas, o praticante pode exercitar-se dentro de uma faixa de frequência cardíaca que vai de 70% da FCMáx (limite inferior)  até 85% da FCMáx (limite superior).

Podemos medir esses índices por meio de cálculos específicos, utilizando os valores da frequência cardíaca em repouso, frequência cardíaca máxima, e porcentagem a ser trabalhada.

     

Exemplos:

Indivíduo com idade de 40 anos, sexo masculino.

FCrepouso = 60bpm

·         Cálculo de frequência cardíaca máxima

FCmax = 220 – idade = batimentos por minuto

FCmax = 220 – 40 = 180bpm

·         Cálculo de porcentagem a ser trabalhado durante prática de exercícios:

FCrepouso + Valor% x (Fcmax – Fcrepouso) = batimentos por minuto (bpm)

Cálculo de 55%:

FC= 60 + 0,55 x (180 – 60)

FC= 60 + 0,55 x 120

FC= 60+ 66

FC= 123

Cálculo de 70%:

Fc= 60 + 0,70 x (180-60) = 144bpm

 

Os exercícios aeróbios – como caminhada, bicicleta, corrida e natação – possibilitam ao praticante atingir de 60% de sua frequência cardíaca máxima. Para se obter uma maior queima de gordura e condicionamento cardiorrespiratório e circulatório é preciso atingir ou superar 60% da frequência cardíaca máxima, que depende de cada indivíduo. Abaixo deste índice, não há benefícios, com exceção da circulação do sangue e da movimentação do corpo.

As pessoas que fazem atividade física e não acompanham os valores da frequência cardíaca podem estar realizando seus exercícios em valores muito elevados ou muito baixos, o que pode prejudicar o rendimento e o objetivo da prescrição do treinamento. Além de não alcançar seus objetivos, esses indivíduos podem ser acometidos por alterações cardíacas como taquicardia e até situações mais graves como o infarto agudo do miocárdio.

O que é frequência cardíaca de recuperação?

    

A Frequência Cardíaca de Recuperação (FCRec) é utilizada como forma de verificar se o sistema cardiorrespiratório está se recuperando corretamente. Esta medição é realizada imediatamente após o término de um exercício e outra medição um ou dois minutos após a primeira marcação. O valor da frequência cardíaca de recuperação será obtido através da média das duas medições. É importante que após a segunda aferição o batimento já esteja próximo aos valores de repouso.

Fonte: educacaofisicanamente